숨쉬기를 어떻게 하느냐에 따라 건강이 나빠질 수도 있고, 되찾을 수도 있다. 너무도 자연스러워서 누구도 의식하지 않는 '숨쉬기' 속에 건강의 비밀이 있다. 체내에 산소를 충분히 공급하고 자율신경을 안정시켜주는 효능이 알려지면서 요즘 관심이 높아지고 있는 '복식호흡법'. 시간과 돈 들이지 않는 알짜배기 건강보험 복식호흡에 대해 알아본다.

복식호흡이 우리 몸에 좋은 이유?
인간이 생명을 유지하는 데 가장 기본적이고 중요한 에너지원이 산소다. 체내에 산소가 부족하면 아무리 영양 섭취를 잘 해도 연소가 안 돼 에너지로 전환할 수 없고, 불완전 연소물인 노폐물만 축적되어 몸에 이상이 생기게 된다. 독일의 유명 의학자 오토 월드는 '산소 결핍에 의한 장애는 현대 의학에서는 상식'이라면서 암이나 심장병도 세포 내 산소 부족 때문에 생긴다고 주장한다. 일본의 의학자 노구치 히데요 역시 '체내에 산소가 부족하면 만병의 원인이 된다'고 역설한다. 깊은 심호흡을 통해 체내에 충분한 산소를 확보해주는 복식호흡만큼 건강에 좋은 생활습관은 없다.

장운동을 도와 소화장애와 변비를 없앤다

복식호흡을 하면 배의 근육이 단련되고 복압(腹壓)이 커지게 된다. 복압은 대장에 자극을 주어 연동운동을 활발하게 해준다. 다시 말해 소화 흡수와 배설 작용, 소화액을 비롯한 호르몬 분비를 원활하게 해주는 것이다. 결국 소화장애나 변비를 예방하고 치료할 수 있다.

체지방을 감소시켜 다이어트에 도움이 된다

세포 내의 에너지대사 즉 신진대사를 활발하게 만듦으로써 체지방을 감소시켜준다. 복식호흡을 1시간 하는 것은 걷기 25분, 자전거타기 35분을 한 것과 동일한 양의 에너지를 소모한다고 한다. 일반적인 호흡 즉 흉식호흡에 비해 칼로리 소비량이 2배나 높다는 실험 결과도 있다. 복식호흡은 배의 근육을 사용하기 때문에 뱃살 제거에 특히 효과가 높다.

심폐기능을 향상시킨다

쉼 없이 움직이는 심장의 유일한 에너지원은 관동맥에서 주입되는 산소. 그러므로 심폐기능을 향상시키기 위해서는 충분히 산소를 흡입해야 한다. 복식호흡은 횡경막을 상하로 많이 확장 및 수축시키므로 무엇보다 산소 섭취와 이산화탄소 배출을 효과적으로 해준다. 즉 폐활량이 커지고, 심폐기능을 향상시키는 것이다.

불면증, 우울증 등 불안장애를 치료한다

교감신경이 활발하면 심장박동이 빨라지고 혈관이 수축하는 등 심신이 긴장하게 된다. 반면 부교감신경이 활성화되면 심장박동이 진정되고, 산소 공급이 원활해지면서 근육이 이완되고 심신이 편안해진다. 무엇보다 복식호흡을 하게 되면 부교감신경이 활성화된다고 한다. 삼성서울병원 정신과 유범희 박사는 횡경막에 붙어 있는 신경 중 미주신경이 부교감신경을 지배하는데 복식호흡은 횡경막 운동과 같으므로 미주신경에 영향을 줄 것이라고 한다. 실제 신경과에서는 스트레스성 두통, 불면증, 불안장애 등 신경성 장애를 치료하기 위한 근육이완요법의 하나로 복식호흡을 적극 활용하고 있다.

스트레스를 풀어주고 집중력을 향상시킨다

흥분하거나 화가 날 때, 두렵거나 불안할 때는 호흡이 거칠고 빨라지게 된다. 답답할 때 한숨이 나오는 것은 어찌 보면 신체의 자정 역할이 잘 발휘되는 것이라 볼 수 있다. 이렇듯 감정과 호흡은 긴밀한 관계가 있다. 시험을 앞둔 수험생이나 시합을 앞둔 운동선수들이 심호흡을 하면 긴장 상태가 완화되거나 해소되는데, 심호흡이 바로 복식호흡이다. 가장 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬는 호흡이기 때문이다. 복식호흡으로 긴장이 완화되는 원리는 앞서 설명한 부교감신경과 관련이 있다. 복식호흡을 하면 정신이 맑아져 집중도도 높아진다. 복식호흡을 30분쯤 하고 뇌파를 검사해보면 알파파가 나온다고 한다. 알파파란 근육이 이완되고 마음이 편안하고 의식이 집중된 상태에서 측정되는 뇌파. 복식호흡을 하면 정신이 맑아져 집중력도 높아진다.

콜레스테롤을 감소시켜 심혈관 질환을 예방한다

복식호흡을 하면 혈중 지질 상태를 개선해 심장병, 뇌졸중 등 심혈관 계통의 병을 예방하고 치료하는 데 효과적이다. 노르웨이 오슬로대학의 한 연구팀이 복식호흡을 45일째 시행한 사람들의 혈중 지질농도를 측정하는 실험을 했다. 그 결과 우리 몸에 나쁜 콜레스테롤인 LDL은 25~35% 감소했고, 혈액의 청소부라 불리는 좋은 콜레스테롤인 HDL은 다소 증가했다고 한다.

혈압을 떨어뜨려 고혈압 치료에 효과 있다

연세대 재활의학과 전세일 교수는 복식호흡을 하면 혈관이 이완되면서 혈압이 내려가는 효과가 있다고 말한다. 자율신경계의 지배를 받는 것 중 하나가 혈압. 자율신경 조절능력이 있는 복식호흡을 하면 혈압과 맥박이 낮아진다. 즉 복식호흡이 말초혈관을 확장시켜 말초혈관의 저항이 감소되면 결과적으로 혈류속도가 느려져 혈압이 떨어지게 되는 것이다. 실제 고혈압 환자에게 복식호흡을 연습시키고 난 다음 30분만 지나도 혈압이 낮아지는 걸 확인할 수 있다고 한다.


피카소,오드리 헵번 등의 통증을 치료하며 세계적인 명성을 얻은 물리치료사 피에르 팔라르디 박사. 그의 주장에 따르면 배는 ‘제 2의 두뇌’인 중요한 기관으로 배 건강이 몸 건강에 직결된다고 한다. 배를 건강하게 하기 위해서는 복식호흡을 해야 하는데 복식호흡을 꾸준히 하면 장기에 마사지 효과를 주어 소화·배설 기능이 좋아지고 엔도르핀이 많이 생산되어 스트레스 등의 압박감을 이겨내는 데 도움이 된다고 한다. 또한 많은 면역세포들을 만들어 몸과 마음을 편안하게 해준다고. 복식호흡을 처음 할 때는 누워서 하는 것이 좋으나 완벽하게 익힌 후에는 어떤 자세로 하든 상관없다고 한다. 시간마다 5회씩 하고 하루 40~50회 정도 해야 효과가 있다고.

  

누워서 할 때




① 바닥에 등을 대고 똑바로 눕는다. 무릎을 세운 자세에서 배와 가슴 위에 책을 한 권씩 얹어놓는다.

② 각각의 책 위에 가만히 손을 얹은 다음, 7~10초 동안 천천히 코로 숨을 들이마신다. 동시에 들이마신 공기가 배 쪽을 향하도록 노력한다.

③ 공기를 들이마시고 내쉬는 사이, 폐와 배 안에 공기를 가득히 간직한 채 1~2초 동안 숨을 멈추었다 내쉰다.

④ 코나 입을 통해 숨을 내쉬고, 먼저 뱃속을(배 위에 놓인 책이 살짝 낮아진다), 다음에는 폐 속을(마찬가지로 가슴 위의 책이 낮아진다) 완전히 비우도록 노력한다. 숨을 모두 내쉬는 순간, 배꼽이 척추에 가까워질 정도로 배가 최대한 움푹 파이도록 한다. 숨을 내쉬는 시간도 7~10초 정도다. 그러면 배와 가슴 위의 책들이 눈에 띄게 낮아질 것이다.



앉아서 할 때

① 의자에 앉아 배 앞에 두 손을 대고, 7~10초 동안 천천히 코로 공기를 들이마시면서, 공기를 배 쪽으로 보내 배가 부풀어 오르도록 한다. 숨을 들이마시고 내쉬는 사이, 1~2초 동안 호흡을 멈춘 상태를 유지한다.

② 배가 최대한 쏙 들어가도록 손으로 배를 누르며 7~10초 동안 숨을 내쉰다.




저도 이거 연습하고 있는데..정말 어렵네요...

비오는날....사무실이나..집에서 연습해보세요~~~^^

전이만 일하러 갑니다~~