◆ 장 건강과 변비에 좋은 식품 BEST 8

1. 녹황색 채소

  녹황색 채소에 함유된 섬유질은 수용성 섬유질로 물에 녹아서 젤리 상태가 되어 변의 양을 늘려준다. 장에 자극이 적고 정장 효과가 높기 때문에 경련성 변비인 사람에게 특히 좋다. 이런 수용성 섬유질은 장내의 좋은 균을 늘려 장내 환경을 개선해주는 효과 또한 뛰어나다.

2. 해조류

   해조류 표면의 유독 미끈거리는 점성은 음식을 통해 섭취한 지질, 당질, 담즙산을 감싸 장에서의 흡수를 늦추거나 그대로 대변으로 배설시키는 작용을 한다. 이런 해조류는 매일 섭취하는 것이 좋으며, 작은 그릇 하나 정도의 양이면 하루 섭취량으로 충분하다.

3. 현미와 잡곡

  현미나 잡곡류에는 백미의 3~4배에 달하는 섬유질이 포함되어 있으며 보리나 귀리, 율무에도 몇 배의 섬유질이 포함되어 있다. 이런 현미나 잡곡류는 섬유질이 많기 때문에 소화가 잘 안될 수 있다. 따라서 여러 번 꼭꼭 씹어 삼키고 너무 거칠어 먹기 힘들다면 찹쌀과 섞어 밥을 짓거나 백미에 섞어서 지을 것을 권장한다.

4. 콩류

   된장, 청국장, 두부의 원료인 콩은 양질의 단백질이 풍부한 대표 식품이다. 또 비피더스균의 먹이가 되는 올리고당이 포함돼 있어 변비 해소에 아주 뛰어난 효과를 발휘한다.

5. 마늘

   마늘은 장내 좋은 균인 비피더스균을 늘리는 효과를 가지고 있으며 마늘 특유의 매운 냄새를 내는 알리신은 장의 연동 운동을 활성화시킨다. 식사시 함께 먹으면 좋은 효과를 기대할 수 있지만 너무 많이 먹으면 위에 부담을 주고 설사를 할 수도 있으므로 하루에 여섯알 정도면 적당하다.

6. 올리브유

  적당한 지방은 변이 부드럽게 나오도록 하는 효과가 있다. 지방에 포함된 지방산이 장의 연동 운동을 활발하게 하도록 자극하기 때문이다. 피마자유를 비롯해 다양한 미네랄 오일 등 여러 가지 제품이 변비 처방에 응용되고 있는데, 그 중에서도 몸에 좋은 식물성 지방인 올리브유가 좋다.

7. 푸룬과 알로에

   푸룬(Prune; 건자두)은 설사를 멎게 하는 수용성 섬유질인 펙틴이 많아서 경련성 변비인 사람에게 특히 추천된다. 게다가 장의 연동 운동을 도와주고 활발하게 하는 칼슘이나 마그네슘도 풍부하게 포함되어 있다. 알로에는 잎을 벗기면 끈적끈적한 점성의 식이 섬유가 나오며 이것이 배설에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 푸룬과 알로에는 지나치게 먹으면 설사를 유발할 수 있으므로 설사기가 보인다면 양을 줄이는 것이 좋다.

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