【서울=뉴시스】

올해 추석연휴기간은 단 3일이다. 짧은 추석 연휴 탓에 흔히 ‘멸절증후군’으로 불리는 명절질환에 노출되기가 더 쉽다. 자칫 생활리듬이 깨지기 쉽고 밤샘이나 과음 등으로 후유증을 겪기도 한다. 특히 장시간 운전이나 음식장만 등 평소보다 과한 일들을 할 때 정신적 스트레스도 만만치 않다. 여기에 어깨나 무릎, 허리 등에 통증도 주의해야 한다. 연휴기간 동안 ‘반짝’ 무리했다고 당장 건강에 큰 문제가 생기지 않을 수도 있다. 그러나 명절 내 쌓인 피로와 긴장을 제대로 풀지 못할 경우 일상생활에 영향을 받을 수 있다.

남성들의 경우, 장시간 운전이 가장 큰 짐이 된다. 평소 같으면 1~2시간이면 갈 수 있는 거리도 명절에는 배 이상 소요된다.

장시간 자가용 이동은 운전자와 동행자 모두에게 뜻하지 않은 근육통과 요통으로 찾아온다. 운전은 어깨나 허리, 발목 근육 등만 지속적으로 자극해 쉽게 피로해진다. 피로해진 근육은 긴장성 근육통을 유발하기 쉽다. 더욱이 앉아 있을 때는 누워 있을 때보다 2∼3배의 체중이 허리에 가해지므로 장시간 운전을 할 때는 허리에 무리가 가지 않는 바른 자세를 유지하는 것이 좋다.

출발 전 차 의자의 각도는 110도 정도로 조절하고 엉덩이와 등을 등받이에 붙여 앉아야 한다. 척추의 S자 곡선을 유지하기 위해 허리를 받쳐줄 수 있는 얇은 쿠션을 대는 것도 한 방법이다. 또 한 시간마다 쉬면서 허리ㆍ어깨 돌리기 등 간단한 스트레칭으로 근육과 뼈의 긴장을 풀어줘야 한다. 동행자의 경우 오랜 시간 동안 불편한 자세로 앉아 있거나 잠을 자면 근육과 관절의 유연성이 줄어들어 근육의 뭉침 현상으로 통증의 원인이 된다. 때문에 한 시간마다 차 안에서 간단하게 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 발꿈치를 서서히 들어 올린 상태에서 2-3초간 정지하기나 허벅지 힘주기, 양손을 맞잡고 앞으로 밀었다 당겼다 반복하기, 어깨 들어올리기 등의 체조로 긴장된 근육을 풀어줄 수 있다.

2박3일의 짧은 명절이지만 차례상이나 손님접대를 건너뛸 수 없다. 특히 주부들의 경우 음식 장만은 물론 명절연휴 내내 쉴 새 없이 반복하는 일거리는 중노동에 가깝다. 단순한 근육통에 그칠 수도 있지만 무거운 것을 옮기다가 디스크가 탈출하는 등 낭패를 겪는 경우도 있다. 구부정한 자세로 오래 앉아있으면 척추에 무리를 줄 수 있다.

◇ 척추·관절·근육통 빈발

또 쪼그려 앉으면 발까지 혈액순환이 원활히 이루어지지 않아 쉽게 저리기도 한다. 오랫동안 주방에서 서서 일할 때는 바닥에 목침을 놓고 한쪽 다리를 번갈아 올렸다 내리는 동작으로 허리에 가는 무리를 줄일 수 있다. 음식을 만들 때는 맨바닥에 앉아서 하기보다는 식탁을 활용해 의자에 앉는 것이 허리나 어깨, 목 등의 통증을 줄 일 수 있다.

한 자세로 오래 있으면 근육이나 허리 등에 부담을 주므로 아무리 바쁘더라도 한 시간에 한 번씩은 자세를 바꾸고, 허리를 쭉 펴거나 어깨, 무릎, 발을 이용한 간단한 스트레칭을 하는 것도 좋은 방법이다.

명절에는 아무래도 식욕이 당겨 과식하게 된다. 하지만 지지고 볶는 명절음식의 특성상 조금만 먹어도 평소 칼로리는 금방 초과된다. 그렇다고 무조건 주변의 음식을 거부하기도 쉽지 않다. 추석 때는 체중을 감량하는 것보다 현상 유지가 우선이다. 이를 위해서는 음식의 열량을 체크하는 것도 중요하다.

추석의 대표적인 명절 음식인 송편은 개당 50㎉, 쇠고기 산적은 200㎉, 갈비찜 한 접시 440㎉, 불고기 한 접시 370㎉, 닭조림 한 접시 280㎉, 동태전 두 개에 150㎉, 녹두빈대떡 한 장 200㎉, 조기구이 한 마리 300㎉에 이른다. 고기나 기름진 전이 아니더라도 잡채 한 접시 280㎉, 시금치나물 1소접시 40㎉, 도라지나물 1소접시 50㎉다.

식후 또는 간식으로 먹는 약과 한 개 170㎉, 유과 한 개 120㎉, 사과 한 개 150㎉, 포도 한 송이 120㎉, 배 한 개 100㎉에 이른다. 식혜 한 잔 115㎉, 맥주 한 잔은 100㎉에 해당한다. 즉 나물이나 김치종류를 빼고는 기름진 음식이 대부분으로 고칼로리 위주의 식단이 되기 쉽다. 한 끼 식사만으로 성인의 하루 권장 칼로리인 2000㎉를 훌쩍 넘기기 쉽다.

연휴가 끝날 무렵에는 1~2kg의 체중이 늘었음을 호소하는 사람들이 많은 것도 바로 이러한 이유 때문이다.

열량 줄이는 조리법으로는 ①야채는 한번 데쳐서 조리한다. ②튀김용 재료는 큼직하게, 볶음 재료는 얇게 ③코팅팬을 뜨겁게 달군 뒤 기름을 두른다. ④ 프라이팬보다 오븐이나 그릴을 사용한다. ⑤튀김옷은 밀가루와 달걀 물을 1:1 비율로 - 튀김옷은 얇을수록 좋다. ⑥기름대신 물을 넣어 볶는다. ⑦키친타월로 기름을 얇게 바른다. ⑧음식 준비를 할 때 손으로 음식을 집어서 먹지 않는다. ⑨송편에 참기름을 많이 바르지 않도록 하고 송편에 들어가는 깨나 콩 소를 만들 때 설탕을 많이 넣지 않도록 한다. 설탕이나 꿀 둘 다 열량이 높아 가급적 적게 사용해야 된다. 꼭 사용한다면 설탕보다는 꿀이나 물엿이 낫다.

도움말: 힘찬병원 이종열 과장, 연세SK병원 신경외과 문병진 과장, 김하진 365mc비만클리닉 수석원장

유상우 기자 swryu@newsis.com

※이 기사는 뉴시스 발행 시사주간지 뉴시스아이즈 제99호(9월15일자)에 실린 것입니다.