수분부족땐 변비ㆍ비만…조금씩 자주 마셔야 효과만점
공기와 더불어 생명을 유지하는 데 가장 기본적인 요소가 물이다. 깨끗한 물을 먹으려는 사람들로 새벽부터 약수터가 붐비고, 정수기가 불티나게 팔리는 세상이지만 정작 사람들은 충분한 물 섭취엔 별다른 신경을 쓰지 않는 게 사실이다. 오는 22일 물의 날을 맞아 물과 건강에 대해 알아본다.

▶변비, 비만, 피로와 관련=체내의 수분이 1~2% 정도 부족한 상태가 만성적으로 유지되는 만성 탈수 상태가 되면 갈증이 일어나도 갈증을 잘 느끼지 못하게 된다. 오히려 갈증을 배가 고픈 느낌과 혼동해 음식을 더 먹게 만드는 경우가 있어 체중 조절의 실패 원인이 된다. 또 물 섭취가 부족하면 대변이 굳어져 변비의 원인이 되기 쉽다. 피로가 누적되는 것도 물 섭취 부족이 원인인 경우가 있다. 피로 회복을 위해서는 몸 안에 있는 노폐물이 원활하게 배설돼야 하는데 소변, 땀, 대변의 주 원료인 물이 부족해 배설이 잘 이뤄지지 않기 때문이다.

▶음식이나 음료수는 도움 안 돼=일반적인 생각과 달리 음료수는 수분 섭취에 큰 도움이 되지 않는다. 커피, 녹차, 전통차, 우유, 요구르트, 탄산음료, 기능성 음료 등을 마시면서 `물`을 마시고 있다고 생각하지만 사실은 그렇지 않다. 특히 녹차나 커피는 이뇨작용이 강해 상당량의 수분을 배설시켜 오히려 물을 배출하는 결과를 낳을 수 있다. 이 밖에 음료수에 첨가되는 설탕, 카페인, 나트륨, 산성 성분 등 의도하지 않은 첨가물들도 열량이 높아 비만의 원인이 될 수 있다. 음식물도 마찬가지다. 과일과 채소는 전체의 80~95%가 수분이며, 고기에도 상당량의 수분이 들어 있다. 그러나 야채의 경우 데치거나 끓인 후 양념한 상태로 먹는 경우가 많아 별 도움이 되지 않는다. 국물을 마시는 것이 수분을 섭취하는 것과 비슷한 효과가 있다는 주장도 있지만 국물에는 소금이 많이 들어 있고 아미노산 등 녹아 있는 영양 성분이 많아 별 효과가 없다.

▶하루 8~10잔 마셔라=사람의 하루 수분 소모량은 약 2.4ℓ에 달한다. 따라서 하루에 음식으로 섭취하는 수분양이 1~1.2ℓ 정도이므로 적어도 식사 외에 1.5ℓ의 수분을 보충해 주는 게 적당하다. 하지만 실제로 우리나라 사람들이 섭취하는 수분의 양은 이보다 훨씬 적다. 김희진 을지의대 가정의학과 교수는 "최근 을지병원 자체 조사에 따르면 하루 수분 섭취량은 국내 남성의 경우 980㎖, 여성의 경우 740㎖로 나타났다"며 "이는 성인 일일 물 필요량의 3분의 2에 불과한 수준"이라고 말한다.

전문의들은 단순한 맹물이 가장 좋다고 말한다. 많은 기능성 물이 출시되고 있지만 효과가 확실히 입증된 것은 많지 않기 때문이다. 김광원 삼성서울병원 내과 교수는 "하루 종일 틈틈이 자주 마시는 것이 좋으며 가능하면 식후나 식사 중간보다는 식전 1~2시간 정도에 마시는 습관을 가지는 것이 좋다"며 "한꺼번에 너무 많이 마시는 것은 혈액 속의 나트륨을 희석시켜 정상 신체 기능을 방해할 수 있으므로 위험하다"고 지적한다. 전문의들은 목이 마르지 않더라도 하루 8~10잔 내외의 물은 꼭 챙겨 마셔야 하며, 특히 노인들은 목이 마르다는 느낌이 둔해져 있으므로 일부러라도 조금씩 자주 마시는 습관을 들이는 게 좋다고 권고한다