은지님 글 보고 충방 회원님들 모두 필요할 것 같아 올립니다.
한의원 자료에서 퍼 왓는데 한번 테스트 해보세요..(좀 지루하지만 ^^;;)

-만성피로의 자가 진단법 -

1. 아무리 쉬어도 피로가 사라지지 않는다(10)
아니오 예

2. 몸에 미열이나 오한기가 있다.(9)
아니오 예

3. 전신의 근육이 그냥 아프면서 무겁다.(9)
아니오 예

4. 깊은 잠을 자지 못한다.(8)
아니오 예

5. 머리회전이 예전같지 못하다.(8)
아니오 예

6. 마음이 자주 우울하다.(8)
아니오 예

7. 두통이 심하다.(8)
아니오 예

8. 목이 붓고 아프면서 이물감이 있다.(7)
아니오 예

9. 매사에 자주 신경질적이다.(7)
아니오 예

10. 온 몸에 힘이 쭉 빠진다.(7)
아니오 예

11. 생리통이 전보다 심해진다.(6)
아니오 예

12. 뒷목이 뻣뻣하다.(6)
아니오 예

13. 눈이 자꾸자꾸 침침해진다.(6)
아니오 예

14. 소변을 자주 보러간다.(6)
아니오 예

15. 배속이 울렁거리면서 어지럽다.(5)
아니오 예

16. 맥박이 빨라진다.(5)
아니오 예

17. 눈이 뻑뻑하다.(4)
아니오 예

18. 입안이 마른다.(4)
아니오 예

19. 변이 묽거나 굳는 등 불규칙하다.(4)
아니오 예

20. 손마디가 붓는다.(4)
아니오 예

21. 잠을 잘 때 땀이 잘난다. (4)
아니오 예

22. 얼굴이 화끈거리면서 붉게 달아오른다.(4)
아니오 예

합 계 점 수




■ 판정의 기준 점수 결 과
점 수

♥ 초기-가벼운 상태
50점 이하

♥ 중기-어느 정도 진행
50점-100점

♥ 말기-심한 경우
100점 이상



1.육체피로 해소법

#뜨거운 물에 발 담그기

내 피로의 시작과 끝은 바로 ‘발’이다. 업무상 여기저기 이동하다 보니 퇴근할 무렵이면 발이 제일 먼저 고통을 호소한다. 발의 고통은 곧 온몸의 피로로 이어지는 법. 그래서 선택한 피로회복법이 ‘발 달래기’이다. 방법은 아주 간단하다. 세숫대야에 조금 뜨거운 물을 받아 발이 빨개지도록 10분 정도 담그면 그만이다. 물이 식으면 뜨거운 물을 조금씩 더 채우면 되고, 허브제품을 첨가하면 기분까지 상쾌해져 더욱 좋다. 이렇게 하고 나면 온몸의 혈액순환이 좋아지고 긴장이 풀어져 짧은 시간으로 큰 효과를 볼 수 있다.

#주말엔 시내 곳곳을 걷자

예전엔 주말이면 하루종일 집에 틀어박혀 밀린 잠 보충하기에 바빴다. 점심도 라면으로 대충 때우고 해가 다 저물어야 겨우 일어나곤 했다. 그러고 나면 밤잠이 오지 않아 월요일 아침에는 퉁퉁 부은 얼굴로 출근하곤 했다. 이 때문에 오히려 피로가 쌓이기만 했다. 요즘은 주말이면 밖으로 나간다. 덕수궁, 황학동 벼룩시장 등 볼거리를 찾아 시내 곳곳을 5~6시간씩 걸어다닌다. 저녁때는 삼계탕이나 고기같이 든든한 음식으로 몸보신을 한다. 집에 돌아와서는 뜨거운 물로 샤워를 한 뒤 잠자리에 든다. 기분도 상쾌하고 몸도 적당히 피곤하니 저절로 깊게 잠이 든다. 숙면을 취하니 주말을 잠으로 때우는 일도 없어졌다. 피곤하다고 집에만 틀어박혀 있기보다 밖으로 나가 활기찬 시간을 보내는 것이 피로를 푸는 데 도움이 되는 것 같다.

#집 근처 공원에서 운동으로

의자에 앉아 하염없이 모니터를 바라보는 1주일간의 생활은 지루함을 넘어서서 정신적으로나 육체적으로 상당한 피로감을 느끼게 하는 원인이다. 언제나 적당한 운동은 필수라는 생각을 지니고 있는 나에게 집 근처 공원은 피로를 풀 수 있는 최고의 장소다. 공원 내 설치되어 있는 농구 코트에서 사람들과 어울려서 한 두시간 땀 흘리며 뛰어다니다보면 1주일 동안 쌓인 몸속의 피로가 땀과 함께 배출된다. 몸속의 모든 노폐물이 빠져나가는 듯한 느낌은 직접 해보지 않은 사람은 느낄 수 없는 소중한 경험이다. 신나게 땀을 흘리고 난 뒤 마시는 시원한 음료수 한 잔과 간간이 볼을 간질이는 산들바람은 1주일간 업무에 시달린 심신을 최고조의 상태로 끌어 올리는 원동력이 된다.

#스트레칭과 아로마 향기로

나의 피로회복법은 스트레칭이다. 업무가 끝난 후 헬스클럽에서 한시간 동안 스트레칭 수업을 받는다. 하루종일 앉아있어야 하는 직업이기 때문에 안 쓰는 근육을 풀어주는 운동을 하면 피로가 풀린다. 수업이 없는 날에는 배운 대로 집에서 혼자 할 수도 있어 잠자기 전에 꼭 20~30분 정도 스트레칭을 하고 있는데, 스트레칭을 하고 자면 숙면을 취하게 된다. 사실 숙면이야말로 최고의 피로해소법이 아니겠는가. 또 주말에는 아로마 향을 피워두는데 특유의 향이 방안을 가득 채우면, 마음이 가라앉고 차분해지면서 한 주간의 피로가 피워둔 향의 연기를 타고 날아가버리는 느낌이다. 향의 종류별로 다양한 효과를 발휘하는데 자신의 심신의 상태에 맞게 골라서 사용하는 재미도 함께 누릴 수 있다.

이밖에도
(1) 7-8시간의 충분한 수면과 30분 정도의 낮잠
(2) 철분이 많은 음식과 비타민이 풍부한 야채 과일을 섭취
(3) 흡연과 상습적인 음주를 피하고 목욕을 자주 할 것
(4) 건물 내에서 계단 이용 등 가벼운 운동의 생활화
(5) 근육이완이나 명상 복식호흡 등으로 스트레스 해소


2. 정신적 피로 해소법
1. 카페인을 줄이거나 끊는다.

많은 사람들은 카페인(커피, 차, 쵸콜렛, 콜라)이 신체에 스트레스 반응을 일으킬수 있는 강력한 자극제로 약물이라는 사실을 깨닫지 못하고 있다. 먼저 카페인의 효과가 자기 몸에 어떤 영향을 미치는가를 알기 위하여 약 3주간 카페인을 끊어 본 후에 카페인을 끊기 이전과 차이가 없으면 다시 시작하고 본인이 훨씬 좋게 느껴진다면 스스로 끊게 될 것이다. 실제 환자의 75-80%에서 카페인이 없어도 좋았다고 하였는데 좀 더 편해지고 신경이 덜 과민해지며 덜 불안하고 잠을 잘 잘 수 있어 좀 더 활력적이 되었으며 속이 덜 쓰리고 근육통이 줄어 들었다고 하였다. 많은 카페인을 줄이거나 끊고 난 후에 사람들이 극적으로 좋아지는걸 느낀다. 그러나 한가지 주의할 점은 서서히 줄여 나가야하는 것이다. 그렇지 않으면 편두통 같은 금단 현상이 생길 수 있다. 하루에 한잔씩 서서히 줄여 3주에 걸쳐 끊도록 한다. 카페인은 강력한 중독 물질이라고는 생각하지 않는다. 의지만 있다면 누구나 1주일 정도면 끊을수 있다고 생각되며 실제 가능하다.


2. 규칙적인 운동

스트레스 에너지를 발산시킬 수 있는 방법은 에어로빅 운동이 있다. 사람들은 흔히 직장에서 압박감, 사장의 명령, 병든 애, 교통 지옥등이 스트레스라고 생각한다. 그러나 이것은 스트레스반응을 일으키는 유발인자이며 스트레스란 위험시기에 그것을 방어하기 위해 각성이 증가되어 있는 고에너지 상태이다. 즉 스트레스 반응은 밖에 있는 것이 아니고 우리 몸 안에서 일어나므로 운동은 이러한 과도한 에너지를 분산시키는 가장 합리적인 방법이다. 과도한 스트레스시기에 즉시 신체적인 출구를 찾어야 하겠지만 현실은 그러하지 못하다. 따라서 규칙적인 운동은 스트레스에 대한 배출을 할 수 있게 해주고 신체 조절이 가능하게 한다. 운동은 하루나 이틀 간격으로 계속해야하는데 적어도 한번에 30분씩 일주일에 3번이상 하는 것이 좋다. 산보, 조깅, 수영, 자전거, 라켓운동, 스키, 에어로빅댄스가 적합하며 본인에게 적합한 운동을 선택하는 것이 바람직하다.


3. 이완/명상 (relaxation/meditation)

스트레스반응은 자동적이며 즉각적인 반응을 일으키지만 여기에 반해서 우리 몸은 자기의 의지에 의해 스트레스 반응의 효과를 반전시킬 수 있다. 이를 이완반응이라고 하는데 맥박을 느리게 하고 혈압하강, 호흡 감소 및 근육을 이완시킨다. 다행히도 이와같은 이완 방법은 많이 있다. 조용한 호수가나 벽난로에 앉아 있는다든지 애완동물을 가볍게 쓰다듬는다든지 흔들의자에서 앉아있는 등 휴식을 취할 수 있는 이완방법은 많다. 또한 특별한 방법으로서 명상이나 자기 최면등을 통한 깊은 이완상태는 수면보다 실제적으로 생리적 편안함을 제공한다. 이러한 기술은 여러 장소에서 배울 수 있다. 운동이 불가능한 날에는 이완방법으로 신체의 스트레스 정도를 낮출 수 있다. 운동은 스트레스 에너지를 분산시키고 이완방법은 스트레스를 중화하여 진정효과(calming effect)를 나타낸다. 하루에 한번이나 두 번씩 적어도 20분 정도가 유익하다.


4. 수 면

일반적인 이야기로 수면은 스트레스 해소에 매우 중요하다. 만성 스트레스 환자는 대부분 피곤(스트레스로 인한 불면)을 느끼며 이는 악순환을 일으킨다. 스트레스 환자가 좀 더 수면을 취한다면 상태가 나아질 것이고 매일 매일 일에 적응할 수 있을 것이다. 대부분 사람들은 본인의 수면요구량(평균 7-8시간)을 잘 알고 있지만 놀랍게도 많은 사람들이 만성적으로 수면이 부족한 상태이다. 먼저 보통때보다 30-60분 먼저 수면을 취하고 수일 이나 수주 결과를 본 뒤 그래도 피곤하면 그보다 30분 더 빨리 자도록 한다. 너무나 많은 잠 역시 좋지 않다. 낮잠은 짧고 적당한 시간대(오후는 좋지 않음) 이어야한다. 30분 이 상의 낮잠은 몸을 오히려 나른하게 만들 수 있으며 불면증이 있으면 낮잠은 피해야 한다.


5. 휴식 및 여가

일을 할 때는 속도조절과 일/여가의 밸런스가 중요하다.

·스트레스의 속도 조절 : 먼저 자기 자신의 스트레스와 에너지 레벨을 감시하고 이에따라 자기 자신이 속도를 조절한다. 스트레스가 증가하면 처음엔 일에 대한 성과가 증가한다 (좋은 스트레스 : eustress). 그러나 어느 시점(최고점)에 도달하면 더 이상의 스트레스 는 일의 성과가 줄어들기 시작하는데 이 시점에서 더 심하게 하면 비생산적이거나 생산능 력이 줄어든다( 나쁜 스트레스 : distress). 이때는 휴식만이 취할 수 있는 방법이다. 속 도 조절에 있어 주요한 열쇠는 주기적인 휴식이다. 나쁜 스트레스시에 가장 먼저 나오는 증상은 피로인데 우리는 이를 무시하는 경향이 있다. 이 때 무언가를 해주어서 극도의 피 로가 되는 것 을 막아야한다. 잠을 자더라도 깊은 잠과 꿈을 꾸는 잠이 약 90-120분 간 격으로 이루어지는 것과 마찬가지로 하루를 통해 에너지와 집중력이 최고조에 달하는 사 이에는 저에너지와 비능률이 끼게되는 사이클이 있다(ultradian rhythm). 따라서 2시간 노동에 20분 정도의 휴식이 필요하다고 할 수 있다.


·일-여가 균형 : 통계적으로 미국인들은 20년 전에 비해 1주일에 3시간 추가로 일을 하 고 있다. 이는 일년에 1달 정도 추가로 일하는 것에 해당된다. 여가시간과 스트레스 레벨은 반비례한다. 여가가 적으면 더 많은 스트레스를 받는다. 우리들의 생활은 잠을 제외하면 4가지 부문(일, 가족, 사회, 자기자신)이 있으며 각 부문에 평균적으로 시간과 에너지를 평가해야한다. 여기에는 평균 시간에 대한 통계는 없지만 일이 60% 이상일 때 자기를 위한 시간은 10%이하이다. 우리는 우리자신의 요구(자기관리, 자기교 육 등)에 시 간이 필요하며 이를 소홀이 했을 때는 항상 문제를 유발한다. 자기자신을 위한 활동은 운 동, 레크레이션, 이완, 사교활동, 여흥, 취미활동이 필요하다. 여가 (leisure)란 라틴어로 허 가(permission)라는 말을 뜻한다. 충분한 여가를 갖지 못하는 사람은 그들에게 그것을 즐 길 수 있는 시간을 허락하지 않는다는 의미이다. 여가란 가장 즐거운 스트레스 해소방안 의 하나이다.


6. 완전 영양식

음식은 천천히 먹는다.


7. 자기의 생각을 바꾼다

·현실적 기대 (realistic expectations)

스트레스의 일반적인 근원은 비현실적인 기대이다. 사람은 태어날 때부터 긴장되어 있는 것이 아니라 자기가 어떤 일에 기대했던 것과 일치하지 않을 때 당황하게 된다. 예를 들 어 차가 밀려 천천히 가는 교통상황을 생각해보자. 만약 출퇴근시간에 차가 막히면 마음 이 좋지는 않지만 그것에 대해 놀라거나 당황하지 않게 된다. 그러나 만약 일요일 저녁에 특히 어떤 일에 늦어지게 될 것 같은 상황에서 차가 막힌다면 당신을 긴장하게 만들 것 이다. 기대가 현실적이라면 생활을 좀 더 예상할 수 있고 관리가 가능하게 되기 때문에 미리 계획을 세우고 그것에 대해 스스로 준비할 수 있다. 만약 당신이 시간외 근무를 하 게되거나 좀 늦게 기다려야 하는 것을 미리 알고 있었다면 바로 직전에야 알았을 때보다 문제를 쉽게 해결할 수 있다.

사람들에게 본인의 예상이나 기대가 비현실적이라는 것을 알려주는게 매우 큰 도움이 될 수 있다. 어떤 사람은 자기의 친자식만큼 의붓딸에게 사랑을 주지 못한다고 항상 자책하 는 사람이 있었다. 그에게 의붓딸이 만약 자기 친자식이었을 때 어떻게 하겠냐고 물었을 때 방법을 모른다고 하였다. 이러한 사실은 그의 기대가 너무 비현실적이기 때문이다.



·재구성(reframing) :일을 긍정적으로 생각

우리가 알고있는 가장 강력하고 독창적인 스트레스 해소법중의 하나가 재구성이다.

재구성이란 어떤 일에 대해 더 좋은 방향으로 사물을 볼 수 있도록 방법을 변화시키는 기 술이다. 재구성하기 위한 열쇠는 똑같은 상황을 해석하는데 여러 방법이 있다는 것을 알 아야 한다. 옛말에 물컵에 물이 반이 차 있느냐? 반이 비어 있느냐? 라는 말이 있다. 보는 관점에 따라 다를 뿐 대답은 똑같다. Joel박 사는 같은 사실에 대하여 '뜻하는 것은 한가 지보다 더 많다' 라고 하였다. 만약 당신이 물이 반 차있다고 보았다면 그것은 우리가 늘 생각하는 방법의 결과로 느끼기 때문에 반이 비었다고 보는 것과는 다르게 느끼는 것이 다. 따라서 재구성의 교훈은 같은 일을 볼 때 많은 방법이 있어 그 중에서 당신이 나은 것을 선택하는 것이다.

우리가 환자에게 해줄 수 있는 일 중의 하나는 그들에게 스트레스가 있는 상황을 재구성 하는데 도와주는 것이다. 이러한 대부분은 그들이 부정적 상황에서 긍정적으로 볼 수 있 도록 도와주고 다른 사람의 행동을 이해할 수 있도록 보조해 주는 것이다.

재구성이란 외부의 사실을 변화시키는 것이 아니고 단순히 어떠한 일을 다르게(그리고 스 트레스가 적게) 보도록 도와주는 것이다. 어떤 어려운 문제를 오히려 자기에게 주어진 좋은 기회로도 활용할 수 있다.


8. 관념 방식( belief system)

많은 스트레스는 자신의 관념에서 나온다. 우리는 사실상 진실이라고 믿고있는 모든 일에 대한 수많은 전제와 가설이 있다. 당신은 시청과 싸울 수 없다. 고객은 항상 옳다. 남자는 자기의 감정을 나타내서는 안된다. 아이들은 항상 자기 잠자리를 준비해야 된다 등이다. 우리의 관념의 대부분은 자기도 모르는 사이에 무의식으로 지켜지고 있다.

관념은 두 가지 방법으로 스트레스를 일으킨다. 첫째는 관념의 결과로 생긴 행동이다. 예를 들어 즐기기 전에 일을 해야만 한다고 믿는다면 당신은 다른 일보다 여가를 적게 갖게 될 것이다. 만약 당신이 사람들은 자기들의 요구보다는 다른 사람들의 요구를 들어주어야 한다고 믿는다면 당신은 자기자신에 대하여 소홀히 할 것이다. 이상의 예를 볼 때 관념은 사람들의 철학이거나 가치관이라고 할 수 있다. 그러나 이들은 노력을 증가시키게되고 이완은 줄어든다. 이는 스트레스의 공식이다. 이들은 실제로 단지 하나의 의견이지만 스트레스성 행동을 유도한다. 관념이 스트레스를 일으키는 두 번째 방법은 다른 사람들의 관념과 갈등이 있을 때이다. 자기의 아이가 옷을 빨아 입지 않고 수일간 같은 옷을 입고 있어 싸우는 부모가 있다. 부모에게 왜 참지 못하느냐고 물었더니 자기 어머니가 가르치기를 모든 사람은 매일 옷을 갈아입어야 한다고 하였다. 이는 진실이라고는 할 수 없고 단지 자기가 자라온 방법에 기본을 둔 그의 의견일 뿐이다. 사람은 옷을 그렇게 자주 갈아입지 않더라도 무슨 나쁜 일이 일어나지 않는다. 이러한 다툼의 문제는 옷이 아니라 단지 의견의 차이일 뿐이다. 만약 그의 믿음이 진실이 아니라는 것을 알게되면 분노는 감소할 것이다. 마음을 여는 연습(mind-opening exercise)을 하여야 한다.


9. 감정의 표출/ 보조 기관(ventilation/support system)

흥분되어 오는 사람은 문제에 대하여 끊임없이 이야기하고 나면 좀 나아지는 것을 느낄 수 있다. 그들의 이야기를 하거나 울거나 자백하거나 하며 이 때 믿고 명확히 들어준다면 치료가 될 수 있다. 듣는 사람은 말을 많이 해서는 안된다. 단지 정중하게 듣고 관심을 보여주어야 한다. 감정을 표출하게 하고 보조를 잘 해주는 것은 매우 도움이 된다. 옛말에 '함께하는 문제는 문제를 반으로 줄인다' 하는 말이 있다.

감정표출의 또 하나의 방법은 글을 쓰는 것으로 예를 들면 가정소식지 등이다. 화가 낫을 때 화를 나게 한 사람에게 편지를 쓰는 것이다. 물론 이 편지는 보내지 않으며 한번 쓴 다음에는 읽지 않고 없애버린다. 이는 글을 씀으로서 자기의 감정을 표출할 수 있어서 그들에서 벗어날 수 있다. 그러나 그 편지를 다시 읽게되면 다시 혼란스러워지고 분노의 불길에 부채질하는 것이 된다.


10. 유 머

유머는 훌륭한 스트레스 억제제이다. 웃는 사람은 긴장을 완화시킨다.

어떤 여자는 겨울에 약 5킬로그램의 체중이 증가했는데 수영복이 맞지 않는 사실을 슬퍼하였다. 그녀는 항상 자기의 체중에 예민하였다. 그녀와 이야기 도중 얼굴이 부드러워 지면서 입가에 미소를 띄웠는데 그 이유는 올해에는 밤에 수영을 해야겠다고 하였다.

유머란 개인적인 일이다. 어떤 사람에게는 재미있는 이야기가 다른 사람에게는 상처를 줄 수도 있다. 만약 도움이 될 수 있을 것 같은 우스운 얘기가 생각났다면 이 얘기가 상대방의 긴장을 풀어줄 것 같거나 공격적이 아니라고 느낀다면 그것을 이야기한다.


11. 스트레스를 주는 환경을 변화시킨다.

시간과 돈 관리, 자신감, 문제를 해결하는 방향, 어떻게든 직장이나 관계가 있는 것에서 자유로워지도록 한다

정신이던 육체던 뭐니해도 마음가짐이 중요하겟죠? 그리고 위에 글처럼 하시면 좋을듯하네용 ^^